Du har forsøgt at tabe sig, og du er frustreret. Måske har du købt en diæt- og øvelsesbog, der lover et betydeligt vægttab med det samme, men det er kompliceret, og du gav op på det. Måske insisterer du på, at dine tynde venner spiser mere end du gør det, men de går ikke i vægt. De har en "hurtigere metabolisme" end dig. Du tror, at det er som om luften du trækker vejret vender sig til fedt omkring din midte hver gang du indånder.
Del dine smagsstoffer
I vores YouTalk-fællesskab sagde en læser: "Del dine vægttabs succeshistorier!" Har man en? Hold det ikke for dig selv. Del dit råd ved at sende det her.
Du har ret om mindst én ting. Dine tynde venner kan brænde deres kalorier mere effektivt end dig. Hvor meget du spiser bestemmer ikke i sig selv vægttab eller vægtforøgelse. QUIZ: Er du "Spis Pretty?" Og undersøgelser bekræfter faktisk, at de fleste overvægtige mennesker ikke spiser mere end deres normale vægtkundskaber. Det betyder, at vægten er bestemt af noget andet end bare hvor meget mad du spiser. Jeg har kortlagt et langsigtet vægttabsprogram for dig lige her i denne kolonne. Mens mange diæt og motion programmer har et videnskabeligt grundlag og resultat i det mindste kortsigtede vægttab lægger dette program vægt på enkelhed, lavtids engagement og længere sigt, sundere vægttab. Lad os se på de fire variabler, der udgør vægttab / vægtforøgelsesligningen, og hvordan man tipper ligningen i din fordel. Du skal bare sige, hvis du går i vægt, spiser du flere kalorier end din krop bruger. Hvis du opretholder den samme vægt, er dine "kalorier i" og "kalorier ud" i balance. De er ens. For at tabe sig, skal du indtage færre kalorier end din krop brænder. Du har hørt, at en million gange, men kalorier i kalorier ud er ligning ikke så enkel som mange mennesker er blevet ført til at tro. MERE: "Alt i moderation" er en myteDu ved hvad der udgør "kalorierne" i siden af ligningen. Det er din morgenbrød og kaffe, dit mid-morgen-æble, din middagsburrito og salat, dine læskedrikke, din eftermiddag yoghurt, Hershey Kisses fra din kollega's slikkande, pizza med børnene og din sennatis. Det er alt, hvad du spiser på en dag. Hvilke konti til "kalorierne ud" er lidt mere komplicerede, men det er nøglen. Det er summen af alle kalorierne brændt i en dag gennem 3 forskellige processer:
- Hvilende stofskifte: Omkring 60-75 procent af dine samlede kalorier, som du brænder i en dag, kommer fra at opretholde din krops væv, når du er i hvile. 75 procent! Når man siger, at folk har høje eller lave metaboliser, er det her, du snakker om. Tænk over det i et sekund. Din krop forbrænder de fleste af sine kalorier, når den bare sidder rundt, så det er i din bedste interesse at gøre din krop til en fedtbrænder.
- Fysisk aktivitet:15-30 procent af din daglige kalorieindhold kommer gennem formel og uformel motion eller bevægelse. Med andre ord, møder i gymnastiksalen eller kører i delen kombineret med daglig aktivitet som klatretrapper, støvsugning og afhentning af dine børn.
- Termisk effekt af mad: Omkring 10 procent af dine daglige kalorier skal fordøjes, konverteres og opbevares, hvad du spiser.
Du har fire variabler til at arbejde med i din vægtligning: Hvor meget du spiser, hvor meget du bevæger dig, hvor meget du brænder i hvile, og hvor meget du brænder fra fordøjelsen og opbevaringen. Her er hvad man skal fokusere på for det mest effektive vægttab:Først hvor meget du spiser. Der er ingen tvivl om, at kalorierne du forbruger materie i forhold til din vægt. Men i løbet af de sidste 100 år er kaloriforbruget pr. Indbygger i dette land faldet med ca. 400 kalorier om dagen. Hvis kalorieindtaget bestemmer vægt, ville du forvente, at amerikanerne vejer en brøkdel i dag af, hvad de vejede i begyndelsen af 1900'erne. I stedet er vi tungere og federe.Lærdommen her er, at inaktivitet, ikke kost, har spillet den største rolle i vores kollektive fedme. QUIZ: Find ud af, hvor meget fysisk aktivitet du får. Andet, hvilende stofskifte. Dette er en biggie. Hvordan kan du forbrænde flere kalorier løbende, uanset om du laver havearbejde eller napping i en hængekøje? Forøg mængden af aktivt væv i din krop, også ved muskler. Fedt er et lavt vedligeholdende væv. Det sidder bare der, ser fedt ud og kræver ikke meget af dig. Du vil have meget vedligeholdende væv. Muscle ser godt ud og kræver konstante kalorier. Jo mere muskler du har, desto flere kalorier vil du brænde døgnet rundt. Cardio hjælper også. Selv uden yderligere muskeludvikling, øger det stofskiftet. I en undersøgelse øgede et otte-ugers aerobtræningsprogram et hvilende stofskifte med 10 procent, selv uden nogen ændring i muskelmængden.Vægttab gennem kost alene resulterer normalt i et tab af muskelvæv og fald i hvilende metabolisk hastighed.Tredje, fysisk aktivitet. Når du taber et pund væv (uden for vandtab), kan det pund være fra fedt, fra magert væv som muskel eller fra en kombination af de to. Når du taber vægten alene alene, vil en højere procentdel af det være fra muskler, end hvis du taber dig gennem en kombination af beskeden kalorieindhold og fysisk aktivitet. Et pionerstudium undersøgte effekten af diæt alene, motion alene eller en kombination af begge dele.Tre grupper af kvinder havde et underskud på 500 kalorier pr. Dag i 16 uger. Alle grupper tabte omkring den samme mængde af vægt-11 pund. Men mens den gruppe, der bare slankede tabt omkring 2,5 pund muskel og 8,5 pund fedt, fik træningsgruppen kun to pund muskel og tabte næsten 13 pund fedt. Kombinationsgruppen fik ca. 1 pund muskel.Vægttab er ikke automatisk ensartet fedt tab. (Du kan tabe muskler!)MERE: Styrketræ i hjemmet, ingen vægt krævetFørste, termisk effekt af mad. Mens størstedelen af vægtforøgelse eller -tab ikke bestemmes af denne variabel, kan den termiske effekt af fødevarer gøre en forskel i det lange løb i vægtkontrol. Jeg vil fokusere på kun to hovedpunkter. Én, morgenmad øger hvilemetabolisme med ca. 10 procent. To, der udøver efter et måltid, øger fødevarens termiske effekt, i mange tilfælde næsten to gange. Det betyder, at kalorierne du brænder fra at spise, øges, hvis du træner efter måltidet. Her er rimelige, videnskabsbaserede anbefalinger til fedt tab, der også tager højde for din tid og kræfter engagement:
- Reducer antallet af kalorier du forbruger med et beskedent beløb - omkring 250-500 kalorier om dagen. Gør det enten ved at skære en almindelig genstand, såsom sodavand, fra din kost eller ved simpelthen at skære din sædvanlige delestørrelse i alt, hvad du spiser med ca. 10-20 procent. Du kan øve det. Men uanset hvad du gør, helt sikkert spise morgenmad.
- Øv formelt i 20-30 minutter 6 dage om ugen. Gør modstandstræning (vægte, squats, lunges osv.) Og udholdenhedstræning (gå, løbe, cykle osv.) På alternative dage. Modstandstræningen skal omfatte ca. 20 sæt øvelser bestående af 8-12 gentagelser til træthed. Dette kunne være 20 forskellige øvelser, 2 sæt 10 forskellige øvelser eller 3 sæt 7 forskellige øvelser. Den aerobe aktivitet skal være i moderat til moderat høj intensitet. Skub dig selv for at gå hurtigere, sparke hårdere eller cykle hurtigere, når du kan.
- Hvis din krop kan klare det, træne kort efter at have spist et måltid - inden for en time.
Du kan muligvis ikke se de 2-3 pund pr. Uge tab, som andre programmer fremmer, men tænk på det som et æresmærke. Dit vægttab vil ikke være baseret på vandvægt eller protein tab, men snarere på fedt tab og øget metabolisme, der derefter opretholder vægttab. Kom seks måneder til denne tilgang og så lad mig vide resultaterne. Jeg tror du vil være glad.
