Jeg indrømmer, at jeg lever af, at de enkle virker komplekse. Vil du være i form? Nå, jeg er glad for at diskutere indsatser og udfordringer i muskeludvikling, vægttab, aerob kapacitet, metabolisme, aspekter af menneskelig ydeevne … du får det. Bare nævne et fitness- eller præstationsmål, og vi vil tale om hvilke specifikke øvelser, hvor mange reps og sæt, hvor meget modstand, hvor mange gange om ugen, hviletid mellem sæt og hvilke hastigheder, der er optimale for at nå målet. MERE: Vi forvirrer almindelige træningsforsøg, men sandheden bliver fortalt, medmindre du træner til OL eller du er en professionel atlet, er det virkelig ligegyldigt, om du gør tre sæt med 12 eller fire sæt af 10. Det er ligegyldigt, om du pedal på 55 rpms med en modstand på fem eller ved 70 rpms med en modstand på tre. Det er ligegyldigt, om du hviler 30 eller 45 sekunder mellem sæt. For 95 procent af befolkningen er forskellene i resultaterne bare ikke store nok til at retfærdiggøre den tid og indsats, der bruges til at lære, planlægge og udføre i stedet for at flytte eller deltage i andre produktive bestræbelser.
Hjælp vores læser!
“Jeg har for nylig haft kirurgi og leter efter træningsøvelser, så jeg kan komme tilbage i form og tabe min mavefedt. "Har du et forslag? Del dine råd om YouTalk
Ligesom så mange andre ting i livet, er de bedste øvelsesrutiner ofte det mest enkle. De kan virke temmelig intetsigende i dagens glamourøse æra med aerial yoga, ekstrem sport, højintensitets træning og touch screen cardio-udstyr, men retro er stadig "i" når det kommer til at holde sig i form. For 95 procent af jer er de følgende bare knogler træning vil holde dig pasform og stærk: tryk øvelser, træk øvelser, en squat eller lunge sekvens og gå eller køre i mindst 15 til 30 minutter (15 minutter hvis du kører, 30 minutter hvis du går). Det er det. Tilføj her en grundlæggende aktiv livsstil, som f.eks. Fritidsaktiviteter, husarbejde eller værkarbejde og løbe rundt med børnene, og du er i god form. MERE: Den mindste mængde træning du kan gøre og stadig være sund
|
Tryk øvelserDisse betingelse og styrke hele forkanten af kroppen, herunder bryst, skuldre, buk og quads samt triceps i armene. Den mest grundlæggende og simple push øvelse er push-up. Du kan bruge et hvilket som helst antal variationer på push-up. Fra meget let til gradvist vanskeligere, her er nogle muligheder: væg push-up, counter-top push-up, push-up med knæ på gulvet, standard push-up, push-up med et ben hævet af gulvet, plyometrisk push-up (skub op hurtigt nok, at hænderne kortvarigt løfter gulvet) og enarms push-up. Yderligere push øvelser omfatter en stående bryst presse (med et kabel eller rør) eller en overhead presse med frie vægte. Du kan holde fast ved push-up, eller du kan vælge en af disse andre push øvelser til variation eller bekvemmelighed. MERE: 10 enkle måder at genoplive din træning Den eneste regel her er, at du vælger en øvelse, der kræver, at du understøtter din egen kropsvægt frem for en, hvor din kropsvægt understøttes af gulvet eller en bænk (f.eks. En siddende eller liggende brystpresse ). Ellers tager du væk kroppens krav om at bruge flere muskler samtidigt for at stabilisere sig selv, og du brænder færre kalorier.
Trækøvelsen forudsætter bagsiden af kroppen, såvel som biceps i armene. |
Træk øvelserDe enkleste pull øvelser omfatter den bageste række ved hjælp af enten frie vægte eller kabler / slanger og pull-up eller chin-up ved hjælp af en forhøjet bar. (The Iron Gym er billigt og nemt at bruge derhjemme). Hvis du ikke har noget udstyr, kan du bruge en døråbning til at lave nogle enkle træningsøvelser. Stå i døråbningen og tag fat på døren på begge sider af dig (palmer vender udad eller væk fra hinanden). Læn din overkrop tilbage, indtil dine arme er lige og understøtter vægten af din overkrop. Brug dine arme til at trække dig selv op igen, mens du holder dine skulderklinger trukket sammen og nedad. Du vil sandsynligvis føle denne øvelse hovedsageligt i skuldre og øvre ryg. MERE: Fem bevægelser for at lette ryg og nakkepine
|
Dernæst står du udenfor døråbningen til venstre eller højre med forsiden af din krop og ansigt næsten mod væggen ved siden af den. Nå gennem døråbningen og tag fat i døren med en hånd. Hold dine knæ mod væggen ved siden af døråbningen, læn dig tilbage til din arm er lige. Brug din arm til at trække dig selv op igen til væggen. Du vil føle dette hovedsageligt i biceps og underarm. Sørg for at du har et godt greb på dørjamben og at din hånd ikke glider af. Squat ØvelserSquat udøver tilstand og styrker quadriceps, hamstrings og glutes. De kræver også stabilisering fra kernen, og i tilfælde af springversionen styrker kalve og hjælper med at opretholde eller endda forbedre knogletætheden. Vælg enhver variation af en squat øvelse i henhold til din evne og fitness niveau. Disse er listet fra den mindste til de mest krævende: Partisk squat (sænker tyngdepunktet kun få centimeter og gradvist opbygges til en dybere squat), grundlæggende squat (knæ knæ, indtil benene danner en 90 graders vinkel), grundlæggende squat med tilføjet modstand (med en vægtet vest eller holde håndvægte), hoppe squat (tilføjer et eksplosivt spring mellem hver squat motion) og single-leg squat (sænk dig ned med et ben, hold det andet ben lidt bag dig eller ud foran dig). For at sikre, at du gør squats korrekt, følg disse teknikker grundlæggende:
- Skift dine hofter op og ned, så dine knæ forbliver over dine fødder frem for dine fødder.
- Hold dig i knæ i takt med dine tæer. Lad dem ikke migrere mod hinanden.
- Hold fokuset fremad og brystet løftes, så ryggen ikke afrundes fremad.
Lunge øvelserLunges styrker quads, hamstrings og glutes og kræver stabilisering fra kerne muskler. Vælg en variant, der passer til dit niveau, baseret på disse bevægelser opført fra mindst til mest krævende: stationært lunge (start med fødder i split holdning, en foran den anden og derefter simpelthen sænke og løfte tyngdepunktet uden bevægelse af fødderne), fremad lunge eller tilbage lunge (start med fødderne sammen, skridt fremad i lunget og skub med forfoden for at vende tilbage til startpositionen, eller træd tilbage i lunget og skub med rygfoden for at vende tilbage til startpositionen), sidelunge (skridt ud til siden og bøj det forreste ben og tryk så den samme fod tilbage til startpositionen), gå lunges (bevæger sig fremad med skiftende sider) og plyometric lunges (træd tilbage i lunget og derefter skubbe begge fødder til foråret i luften, lander med dine fødder sammen). For at sikre, at du laver et ordentligt lunge, følg disse teknikker b Asics:
- Hold det førende knæ over ankelen ved at sænke tyngdepunktet uden at flytte din vægt for langt frem.
- Dine knæ bør pege og bøje i samme retning som dine tæer. Se bagbenet og knæet og prøv at holde dem pegende fremad.
Det forenklede træningsprogram1. Gå hurtigt i 30 minutter eller jog / kør i mindst 15 minutter.2. Udfør en push øvelse - så mange som du kan med korrekt form og ingen smerte.3. Udfør en pull øvelse samme regel som push øvelsen.4. Gør enten en squat eller lunge øvelse og færdig så mange som du kan, igen med korrekt teknik og uden smerte. Derefter tre gange om ugen og ikke på hinanden følgende dage. For at forbrænde flere kalorier og få mere styrke, lav flere sæt af øvelserne (to til fire) og vælg gradvis mere udfordrende øvelser i hver kategori, da din styrke og den rigtige træningsform gør det muligt. Fejl at opdele øvelserne og gøre dem, når du kan passe dem ind. Gør dine push-ups mens noget opvarmes i mikrobølgeovnen. Gør dine squats mens du børster tænderne. Der er ikke noget magisk om at gøre dem alle i samme tidsramme. Det handler om at gøre fitness simpelt.
