Takket være outfits som CrossFit er højintensitetsintervalltræning eller HIIT nu en husstandssætning. Før du kommer ind i fordelene ved HIIT og hvordan du omdanner din trædemølle træning, er der en lille baggrund: Træningsintensitet og energisystemer er uundgåeligt forbundet. Du har et energisystem - det aerobiske system - som kan levere al den energi, du har brug for i minutter til timer med lav til moderat høj intensitet aktivitet. Du har andre systemer - de anaerobiske systemer - som sparker ind for de tidspunkter, hvor du skal arbejde hårdere eller hurtigere og kræver mere energi end dit aerobiske system kan give. Ulempen ved disse anaerobe systemer er, at de producerer biprodukter som mælkesyre, der forårsager ubehag, og med en meget høj intensitetsindsats ophobes i sidste ende til niveauer, som forhindrer dig i at gå længere ved sådanne høje arbejdsbelastninger.
Du tror måske, det er en dårlig idé at arbejde så hårdt, at du producerer stoffer, som hæmmer yderligere motion. Faktisk er det modsatte sandt. Mange af de fordele, vi forholder os til træning korrelerer med meget høje træningsintensiteter og tilsvarende høje mælkesyre niveauer. Faktisk giver maksimal eller næsten maksimal aktivitetstakt på op til 60 sekunder fordele, at simple "højintensitetsintervaller" med længere varighed og sub-maksimal indsats ikke gør det muligt, især for den tidsmængde, der tilbydes. Maksimale indsatsintervaller kaldes "sprints." Deres fordele vil friste dig til at føje dem til dit fitness- og vægttabsplan.
De omfatter:
Sprint intervaller forstyrrer aerob systemet på kortere tid
Sprintintervaller fra seks til 60 sekunder giver tilsvarende kardiorespiratoriske fordele til udholdenhed eller lavere intensitetsintervaller, men i en brøkdel af tiden. Tabatas forskning, der er kendt for at inspirere Tabata-træningsmetoden, viste, at lige under 3 minutter brugt i sprintintervaller, leverede tilsvarende aerobiske fordele til 60 minutter brugt i moderat intensitets udholdenhedstræning. Det svarer til tilsvarende fordele på mindre end enogtyvende gang. Undersøgelser har vist, at den højere persons anaerob magt er udviklet gennem sprint træning, jo bedre er deres udholdenhed.
Sprint intervaller forholder de anaerobe systemer
Det betyder at du kan håndtere virkelig hårdt arbejde i længere tid, f.eks. At køre med din taske for at fange dit fly eller bære din 3-årige, når hun er for træt til at gå. Anaerob egnethed kommer faktisk til nytte, oftere end du tror.
Sprints gør dig stærkere og slankere
Det er ikke svært at se, hvorfor sprints dyrker mere styrke end lavere intensitets træning. Sprints kræver hastighed og kraft, og disse udvikler styrke. Dine muskler giver alt, hvad de kan - og hurtigt. Maksimale sprints har en muskelbyggende virkning og opmuntrer magre legemer. Med andre ord brænder de fedt. Denne forbedrede kropsammensætning resulterer fra flere faktorer.
Undersøgelser har vist, at jo højere intensiteten af en træning er, desto højere er kalorierne efter træning. Selvom det kun beløber sig til 20 til 120 kalorier pr. Træningsperiode, afhænger træningens intensitet og varighed, disse kalorier øger over tid og spiller sikkert en rolle ved langvarig vedligeholdelse af vægten.
En anden faktor er øget fedtudnyttelse. Med meget højintensiv træning, nedbryder du hurtigt dine muskel glycogens butikker. Et enzym i dine muskler kaldet AMPK revs op, hvilket fører til mere fedtsyreudnyttelse til energi og mindre glukoseanvendelse, da din krop sender sukker tilbage til at genopbygge glykogenbutikkerne. Andre enzymer, der favoriserer fedtforbrænding over glukose, øges også, hvilket gør dine muskler glukoseoplagrende og fedtforbrændende motorer. Også de høje niveauer af mælkesyre, der opbygges, er forbundet med højere niveauer af testosteron og humant væksthormon, hvilket også stimulerer fedtindbrud.
En endelig faktor, og sandsynligvis en stor for nogle individer, er den appetitundertrykkende karakter af meget højintensiv træning. Undersøgelser har dokumenteret nedsat appetit efter træning, med det største fald, der sker efter de højeste intensitets træning.
Sprints øger dit humør
Øvelse, der kræver stor afhængighed af de anaerobe systemer, har vist sig at øge cirkulerende humørsvingende beta-endorfinniveauer mere end moderat intensitets udholdenhedsøvelse eller intervaller mindre end nær maksimal intensitet. Generelt ser det ud til, at jo højere intensiteten og jo højere niveauerne af mælkesyre er, jo større er frigivelsen af følsomme beta-endorfiner.
Sprints forbedre hjernens funktion
Motion er veletableret som en af de vigtigste aktører i at forbedre kognitive præstationer. Det ser ud til, at højere intensiteter giver mere dramatiske resultater. En undersøgelse, der modsatte moderat intensitet kører med højintensitetsprints, konkluderede, at high intensity sprints var forbundet med signifikant bedre kortsigtet læringssucces og mellemfristet og langsigtet tilbageholdelse af lært materiale.
Gør Sprint Interval træning del af din træning rutine
Her er et par retningslinjer for at komme i gang:
1. Brug bakker eller modstand for at øge intensiteten. Det betyder forskellige ting til forskellige aktiviteter. Hvis din sprintaktivitet går / løber, er den bedste måde at nå den intensitet, du har brug for uden at sprinte med maksimal hastighed på en plan overflade, at løbe op i bakker eller placere tredemølle på fuld stigning og gå så hurtigt som muligt i 30 sekunder til et minut. Dette vil spare dine led og væv uden at spare intensiteten. For en cykel er det samme princip: hills hvis du er ude, modstand, hvis du er på en stationær cykel.Svømmere har allerede vandet som modstand. At gå helt ud, så hurtigt som muligt for 50 meter er en god svømmetur sprint at prøve. For de fleste cardio-maskiner er tilføjelse af hældning eller modstand en sikker måde at øge intensiteten på uden at øge hastigheden og effekten til højrisikoen.
2. Hold sprintintervaller kort og genindvindes længere. Gør 15- til 60-sekunders sprint med en til fire minutters genindvindinger mellem. Jo kortere sprint tid, desto kortere er tilbagesendelsestiden mellem sprints. Mål i mindst fire minutter total sprint tid under en træning og ikke mere end otte minutter. Fortsæt med at bevæge sig under genopretningscyklusserne, men med lav intensitet.
3. Opvarm og afkølet. Varm op i mindst fem minutter, før du udfører en sprint, og lav derefter en eller to høj-men ikke maksimalintensitet før du går helt ud og giver maksimal indsats. Efter din træning, afkøles i yderligere fem minutter. Følg træningen med et par minutter med stretching.
4. Gør sprints en eller to gange om ugen. En til to gange om ugen af den faktiske all-out indsats sprints er nok til at høste fordelene. Giv dig selv mindst 48 timer mellem disse træningsprogrammer. På to eller tre andre dage i ugen kan du lave en moderat intensitet, statisk cardio i længere varighed eller nogle HIIT (højintensitetsintervaltræning). Gør ikke mere end tre dage om ugen med kombineret HIIT og SIT træning.
|
