Carbs kan være forvirrende. Fyldt med misinformation og hype, tv-reklamer og internetannoncer taler om gode carbs og dårlige carbs, tilsatte sukkerarter, det glykæmiske indeks, fiber og fuldkorn. Hvad skal du undgå, og hvad skal du undgå? Vi fjerner forvirringen og fylder dig ind på de sande identiteter af de gode og dårlige medlemmer af kulhydratfamilien, som vi forklarer kulhydraternes rolle i et hjerte sundt kost. QUIZ: Mål din madindtagelse for skønhedens næringsstoffer Hvad er et kulhydrat?Alle kulhydrater deler en enkelt grundlæggende egenskab: i kroppen kan de omdannes til sukker-specifikt glucose. Det er definitionen af en carbohydrate.Simple kulhydrater er dem, der fordøjes og absorberes hurtigt, bedst repræsenteret af sukkerarter selv. Komplekse kulhydrater omfatter stivelse. Mens mange mener, at stivelse af stivelse forårsager en langsommere stigning i blodglukoseniveauer end simple sukkerarter, er dette forkert. Mange stivelsesholdige fødevarer - hvidt brød og bagt kartofler, for eksempel - forårsager hurtige og store stigninger i blodsukker, ligesom simple sukkerarter. MERE: Vejledningen til de bedste brød Er sukker dårligt for dig?Din krop kræver 200 gram sukker om dagen, og sukker er det primære brændstof til din hjerne. Men sukker er blevet forsinket for sent, især i diskussionen af tilsatte sukkerarter. Tilsat sukker er et kalorisk sødemiddel, der tilsættes til en mad, som det er tilberedt eller forarbejdet. Så hvis ananas, der indeholder naturlige sukkerarter, sælges i en dåse, der indeholder sirup, indeholder sirupen tilsatte sukkerarter. Først og fremmest på grund af vores kærlighedsaffære med sukkerholdige drikkevarer forbruger amerikanerne gennemsnitligt 21 teskefulde tilsat sukker hver dag, hvilket svarer til en forbløffende 16 procent af vores samlede kalorier. Tilføjet sukker er overalt; de gemmer sig i ketchup, grill sauce, creme erstatninger, mange reduceret fedt salat dressings og granola barer. Selvom tilsatte sukker er kemisk det samme som naturligt forekommende sukkerarter, er de ikke en uskyldig del af vores kostvaner. De giver tomme kalorier - de uden næringsværdi. Overskydende tilsat sukker i kosten er forbundet med fedme, diabetes, hypertension og en ugunstig lipidprofil, der omfatter reduceret HDL-kolesterol og øgede triglycerider. Begræns dine tilsatte sukkerarter. For kvinder betyder det ikke mere end 100 kalorier pr. Dag tilsat sukker (6 teskefulde) og for mænd ikke mere end 150 kalorier om dagen (9 teskefulde). Til reference kan en 12-ounce med almindelig sodavand have 8 til 10 teskefulde tilsat sukker, og en servering af en standard morgenmadsprodukter har ca. 4 teskefulde. KOLONNE: Sneaky Sources of Sugar Det glykæmiske indeks: Carbs bliver kompliceretI 1981 tilføjede en forsker ved navn David Jenkins til det forvirrende leksikon af kulhydratterminologi med sin udvikling af det glykæmiske indeks. Det glykæmiske indeks rangerer kulhydrater i henhold til stigningen i blodglukose, der opstår, efter at en føde er spist. Fødevarer med et højt glykæmisk indeks forårsager store og hurtige stigninger i blodglukose. Raffinerede kulhydrater - såsom sukker-sødet drikkevarer, slik, kager, hvidt brød, hvid ris og kartofler - falder generelt ind under denne kategori. Fødevarer med lavt glykæmisk indeks forårsager mindre stigninger i blodglukose. Low-glycemic-indeks fødevarer omfatter dem, der er lavet af fuldkorn og de fleste frugter og grøntsager. Det centrale spørgsmål er dette: påvirker det glykæmiske indeks hjertesundhed.
Velsmagende Hele Korn
-Hvedet havregryn-Shredded hvede-Byg Buckwheat-Bran flager-Lavtfedt granola-Havregryn Brun og vilde ris-Popcorn-100 procent fuldkorns brød og kiks-Rugbrød-Hele hvede pasta
Vi har nogle data, der tyder på, at højglykæmiske indekscarbohydrater kan være "dårlige carbs." Kraftigt forbrug af fødevarer med et højt glykæmisk indeks er forbundet med ugunstige ændringer i lipidprofilen, herunder forhøjede triglyceridniveauer og reduceret HDL-cholesterol. Der er også nogle tegn på, at en diæt rig på højt glykæmisk-indeks kulhydrater øger risikoen for at udvikle diabetes. Men på dette tidspunkt er der ingen klare tegn på, at det glykemiske indeks for fødevarer har store virkninger på hjertesundheden. Som en følge heraf anbefaler de amerikanske dieter retningslinjer fra 2010, at vi ikke fokuserer på det glykemiske indeks for fødevarer. I stedet for at overveje kulhydrater foreslår retningslinierne, at vi holder det enkelt: fokusere på samlede kalorier og fiberindhold, mens der begrænses tilsatte sukkerarter. Vi er enige . QUIZ: Er din livsstil sund? Gode carbs: Hele korn og fiberNår det kommer til kulhydrater og hjertesundhed, er nøgleforskellen mellem hele korn, som har tendens til at være høj i fiber og raffinerede korn, som generelt er lavt i fiber. Dette fører til vores definition af "gode kulhydrater" versus "dårlige carbs." Gode carbs er fuldkornsprodukter med højt fiberindhold. Vælg relativt lavt kalorieindhold, højt fiber kulhydrater, herunder fuldkornsprodukter, frugt og grøntsager. Undgå dårlige carbs - dem, der er meget raffinerede, højt i tilsat sukker og lavt i fiber. Hvordan kan du vide, om noget indeholder tilstrækkelige mængder fuldkorn? Tjek ingredienslisten på etiketten. Den første ingrediens bør være "fuldkorn", såsom fuldkorn havre, fuldkornshvede, fuldkornsris, fuldkornshorn eller fuldhvede. Gode carbs og hjertesundhedStore, befolkningsbaserede studier tyder på kardiovaskulære fordele for kostvaner rig på fuldkorn og fiber. Øget indtag af fuldkorn er forbundet med fald i body mass index, total cholesterol, LDL cholesterol og fastende insulin niveauer.Opløselig fiber (fundet i havregryn, bønner, ærter, citrusfrugter, jordbær og æbler) kan medføre en beskeden reduktion af LDL-kolesterol og bør inkluderes i alles kost. Indhold i mindst tre portioner fuldkorn om dagen for at reducere dine risici af kardiovaskulær sygdom og diabetes. Gør dette ved at gøre stort set alle dine korn fuldkorn. Lad dig ikke narre af brødens farve - bare fordi brød er brun betyder ikke, at det er højt i fiber. Tilsætningen af melasse eller brunt sukker til brød gør det brun, men gør ikke noget for at forøge dets fiberindhold. MERE: Fødevarer, der nedsætter genetisk hjerteinfarkt Risikoen betyder ikke, at du skal begrænse dig selv med beslutningen om at berige din kost med fuldkornsfibre. Den store række tilgængelige højfibre, fuldkornsprodukter sørger for en tilfredsstillende og varieret kulhydrattilstedeværelse i din kost.
