Sindet og dets forbindelse til sygdom og helbredelse kan ikke præcist forklares af videnskaben. Men Judi Bar kan fortælle dig, at hun oplevede førstehånds sindets magt, der arbejder imod, og derefter med, sin krop.
En ballerina fra barndommen, som voksen dansede hun professionelt ind i halvtredserne. Stærkt og fysisk fit, syntes hun at være en model for godt helbred. Indtil en morgen blev hun i midten af firserne vågnet og kunne næppe bevæge sig uden at genere rygsmerter. Hendes ryg var i alvorlig spasme. "Det syntes at komme ud af det blå, og det var begyndelsen på en femårig proces med kroniske smerter, der overtog mit liv", siger Bar, som nu arbejder som yoga terapeut på ledergruppen for Lifestyle 180-programmet for Center for Integrativ Medicin på Cleveland Clinic.
En MR viste, at hun havde spinal stenose, arthritis og degenerativ rygsygdom. Lægerne fortalte Bar, at hun havde ryggen på en 80-årig. Hendes år med dans kunne helt sikkert have bidraget til hendes tilstand, ligesom hun stressede livsstil.
QUIZ: Føler du stresset?
"Da der var så mange stykker af puslespillet, og ikke en særskilt skade som et fald, var det sandsynligvis kombinationen af mange ting," siger Bar. Og mens hun havde kedelige rygsmerter i årevis, havde hun aldrig haft smerter som dette før - en dyb spasme rundt om hele ryggen, der ikke tillod hende at bevæge sig uden uudholdelig smerte.
Prøv dette
Din stress kan være ratcheting op i rygsmerter, og du kan ikke engang indse det. Tag kontrol ved at tage en stressopgørelse. Lav tre lister. For det første en omfattende liste over alle de ting (store og små) i dit liv, der får dig til at stresse. For det andet, skriv ned de specifikke ændringer, der ville mindske stresset (og bemærk de situationer, der ikke kan ændres). For det tredje, skriv ned, hvad der holder dig fra at gøre hver forandring. Se hvor du er: Hvad kan du takle i dag? I morgen? Og hvad skal du lære at acceptere?
Lægerne fortalte hende, at hendes rygsøjle lige netop havde nået et brudpunkt, som, selvom det ikke er almindeligt, kan ske. En neurokirurg fortalte hende, at hun havde brug for flere operationer, og at hun i sidste ende sandsynligvis ikke kunne gå. "Det føltes håbløst. Jeg blev offer for smerten og følte at jeg ikke havde nogen muligheder, "minder hun om.
Untangling smertespiral Det er let at lade smerte ofre os. Til tider er det ubarmhjertigt - det slår os op og udmasser os. Ikke alene har vi ikke energi til at holde bevæge sig, det gør ondt at flytte. Inaktivitet fører til mere smerte, hvilket fører til mere inaktivitet og depression og håbløshed.
Bar erkendte, at hun var fanget i denne smerte spiral og først nødt til at helbrede sig selv. Hun gik tilbage til neurokirurgen og sagde, at hun ville give sig selv et år alene for at forsøge at helbrede. For at gøre det vidste hun instinktivt, at den første ting hun måtte gøre var at komme forbi etiketten for at være svag og syg - en person med en "dårlig ryg". Så ofte tror vi ikke, vi kan komme forbi etiketten, men du skal for at helbrede, "siger hun.
Hun begyndte også at praktisere yoga igen med sin tidligere instruktør, og hun søgte efter en anden rygsøjle specialist, der støttede gratis pleje og kunne overvåge hendes fremgang. Bar så et kig på hendes liv - som var hektisk og stressende - for at se, hvordan hun kunne reducere stresset og hjælpe sig mere. Hun ændrede sin kost (herunder eliminering af forarbejdede fødevarer og tilsætning af flere hele korn, frugt og grøntsager), reduceret sin arbejdsbyrde, begyndte at meditere og begyndte bevidst vejrtrækning.
MERE: Yoga til begyndere
I første omgang var bevægelsen uhyggelig; der var så meget smerte, hun kunne næppe bøje sig over eller gå. "Efter et par uger begyndte jeg at bryde gennem smertekanten og føle mig lidt bedre," siger hun. Men det var en lang proces. Det ville være fem fulde år, før hun virkelig kunne sige, at hendes smerte for det meste var væk.
Gennem det hele måtte hun være tålmodig med sig selv og virkelig lytte til signalerne fra sin krop, så hun ikke pressede sig for langt, for hurtigt og forværrer hendes tilstand. Nu, på 58, når Bar har smerte, ved hun hvordan man skal håndtere det. Men så vidt hun er bekymret: "Jeg er god som ny," siger hun.
Barens historie er uden tvivl ekstraordinær. Men hun ser det ikke som et mirakel: Hun ser det som et resultat af hårdt arbejde og gør en bevidst indsats for at ændre sig. Og mens hendes historie måske ikke er typisk for alle, er det et godt eksempel på, hvordan tilsluttet sind og krop er, og hvordan man kan ændre livsstilsændringer og inkorporere stressreduktionsteknikker kan hjælpe med at erobre fysiske lidelser og smerter. Her tre måder at bryde ud af den nedadrettede smerte spiral:
1. Bevidsthed Bevidsthed er et af vores bedste værktøjer til helbredelse af vores krop. Når vi har smerte, har vi ofte to modstridende instinkter: Vi enten (1) forsøger at distrahere os fra smerten eller forsøger ikke at engang anerkende det, eller (2) vi obsesserer over det og lad det helt forbruge os. Der er en tredje rute: simpel bevidsthed uden dom eller dagsorden.
Flere gange i løbet af dagen, tage et par minutter at sidde eller ligge stille og være opmærksom på din vejrtrækning og hvordan din krop føler. Så begynd at se, hvad der gør smerten værre, samt hvad der hjælper det, siger Bar.Er smerten mere akut ved at være ved visse mennesker eller være i visse situationer? Synes smerten altid at ske på et bestemt tidspunkt på dagen - og i så fald hvad gør du, når det sker? Indsamle oplysninger om din krop og din smerte.
2. Afslapning Afslutning af vores stressrespons er et første skridt i retning af at slappe af både vores krop og vores sind. Det er især nyttigt for rygsmerter, og det tager kun få minutter. Lig på ryggen (på en overflade der er behageligt) med knæene bøjet over en pude og dine hænder på din mave. Inhalér for seks tæller og lad din mave blæse helt op, og ån ud for seks tæller og lad den gå ned. Prøv 10 åndedræt på den måde. Diafragmatisk vejrtrækning, eller maven ånder, slapper af i dit nervesystem og stopper strømmen af cortisol og adrenalin - hvilket hjælper med at bremse det inflammatoriske respons. Selvom du ikke har en episode, er det en god øvelse at gøre som en daglig de-stressor.
3. Gentag bevægelse Hvis du har en masse smerter og / eller du har været inaktiv i nogen tid, er det ikke en god ide at springe lige ind i intens træning (og nok ikke engang fysisk muligt). Navnet på spillet er forsigtigt og langsomt. Din vejrtrækning og din bevidsthed (hvordan gør dette skridt mig?) Er dine guider til bevægelse: De vil diktere hvad og hvor meget du kan gøre. "Nøglen med rygsmerter og bevægelse er konsistens. Vælg et par bevægelser og prøv at gøre dem hver dag, i mindst 10 minutter, "siger Bar.
Bar anbefaler at gøre disse blide bevægelser, lånt fra yoga, hver dag, hvis du kan.
- Siddende skulder / nakke ruller. Sæt lige op i kanten af en solid stol (helst ikke en på hjul) med dine fødder fladt på jorden. Rull dine skuldre frem og tilbage. Drej hovedet til den ene side, og spor hakket i din kraveben med din hage som rulle hovedet ned og rundt til den anden side.
- Siddende torso cirkler. I samme position skal du prøve at lave små cirkler med din torso (cirkel i begge retninger).
- Pelvic klipper. Samme stilling: Rock din bækken fremad, når du rundt om din ryg lidt (som en kat); Rett derefter op som du rocker bækkenet lidt tilbage, presser dine skuldre ned og lækker hovedet lidt tilbage.
- Siddende fremadbøjning. Dette er en inversion, så tag det langsomt og undgå at tabe hovedet helt ned, hvis du har højt blodtryk. Samme stilling i stolen, men gå dine fødder fra hinanden. Hold knæene bøjede, mens du langsomt sænker din torso ned til gulvet og forsøger at røre dine hænder på gulvet.
- Modificeret ned hund. Stå ved din køkkenbord (eller en overflade på samme højde) med dine underarm på bordpladen. Hold dem der, når du går et par fødder tilbage, faldt din torso parallelt (eller tæt på parallel), så ryggen er flad (eller tæt på flad), og du føler en strækning i dine skuldre og en frigivelse i ryggen. (Du kan også prøve dette med en væg, men der er ikke så meget støtte.)
En mere formel yoga praksis kan lære dig det grundlæggende i meditation, vejrtrækning og stretching. Endnu bedre, søg en person, der er blevet uddannet i terapeutisk yoga og har certificeringen E500 RYT, hvilket betyder, at han / hun er Yoga Alliance certificeret. Ligegyldigt hvilken type øvelse du vælger, er nøglen fast ved det og giver det tid til at arbejde. "Flytning kan få dig til at føle dig værre først, men så vil det få dig til at føle dig bedre," siger Bar.
-af Judi Ketteler
