Vi er ikke alle stressede om de samme ting, men vi alle stresser om nogle ting, og når vi gør det, lider vores blodtryk ofte. Alt godt, når vi skal kæmpe eller løbe for at forsvare os eller skubbe en ven ud af Vejen til en modkørende bil. Vi kan lette efterpå, gå "Whew!" Og lad vores parasympatiske nervesystem tage over for at bremse hjerteslag, slappe af blodkarrene, sænke blodtrykket og roe kroppen ned. For nogle mennesker er effekten hurtig og direkte. Vi bliver ængstelige, vrede, frustrerede eller bange, og vores sympatiske nervesystem sparker ind i gear og smider adrenalin, norepinephrin, kortisol og andre kamp-eller-fly-hormoner ind i vores blodbane. Vores hjerter slår hurtigere, vores arterier indsnævres eller udvides afhængigt af hvor blodet skal gå, og vores nyrer beholder væsker og salt for at øge blodvolumenet. QUIZ: Føler du dig stresset? Men det er ikke godt, når alarmen bliver udløst kronisk for en lang række grunde: penge er stramt, pantet skyldes, du er vred på din partner, du er bekymret for dine børn, du hader din job, men du er bange for at miste det.
Prøv dette
Kvæle din skat. Eller hold hænder. En undersøgelse i biologisk psykologi viste, at mennesker i kærlige, støttende forhold havde højere niveauer af oxytocin - en hjernekemikalie forbundet med følelser af varme og forbindelse - og at især oxytocin steg op og hjertefrekvensen og blodtrykket gik ned, efter at de krammede sig eller holdt hænder med deres kompis
Den hyppige (eller for nogle af os konstante) bombardement af stresshormoner og andre biokemikalier med beredskabsstyrke kan forværre eller beskadige arterierne og forårsage, at mindre blodkar kan briste eller fortykke og stivne for at modstå angrebet. Din hjertemuskel kan lider af overanstrengelse. Dit hele kardiovaskulære system virker for hårdt, og i sidste ende kan din krop simpelthen skrue din hvilende hjertefrekvens og blodtryk i respons. Her er sunde måder at trykke på nulstillingsknappen og ringe ned dit blodtryk: Lær (dit eget) kropssprog. Hvis du er den type, der ikke er klar over, at du er spændt, indtil blyanten snaps i din hånd, skal du være mere opmærksom, siger Michael McKee, ph.d., en klinisk psykolog ved Cleveland Clinic's Department of Psychiatry and Psychology og forfatter af "Stress og din krop og hvad man skal gøre ved det. "Øvelse stopper hver gang du kigger på dit ur eller hænger op telefonen eller tjekker din e-mail og ser hvordan din krop gør. Er din hals stram? Er din mave churning? Knytter du dine næver? Det er alle tegn på, at noget gør dig og din krop ulykkelig. Du kan gøre underværker for din krop, inklusive dit blodtryk ved blot at fortælle dig selv, "Jeg kan forlade min krop ud af dette." Træk vejret! Når vi føler stresset eller vredt, har vi tendens til at holde vejret, hvilket øger kuldioxidniveauet i blodet. Undersøgelser ved National Institute for Aging har vist, at den ekstra kuldioxid er forbundet med en højere risiko for natriumfølsom hypertension. Dit middel: Den enkle handling om at huske at trække vejret - langsomt, dybt, fra maven. Svært, dyb vejrtrækning har en flok positive biologiske effekter. "Det ser ud til at fungere som motion for hjertet," siger Dr. McKee. Det skyldes, at det genopretter noget, der hedder optimal hjertefrekvensvariation eller forskellen mellem, hvor hurtigt dit hjerte slår, når du indånder og ånder ud. Du vil have det til at slå lidt hurtigere, når du indånder, og man trækker langsomt vejret fra maven og får dig der. "Det holder hjertet stærkt, og det er forbundet med at føle sig rolig og god", siger Dr. McKee. MERE: Meditation Basics Her er hvordan man gør det: Sæt en hånd på din mave. Hvis det ikke bevæger sig ud og ind, når du trækker vejret, er du ikke maven ånde. Brug et ur med et minuts hånd til tiden dine vejrtrækninger. Mål for seks vejrtrækninger et minut, 10 sekunder et åndedræt. Inhalér langsomt i tre eller fire sekunder (din mave skal udvide eller skubbe ud). Udånder (din mave skal falde, eller skubbe ind) langsommere i seks eller syv sekunder. Pause og gentag. Hold det op, indtil du føler dig selv afslappet.
- Forbedre effekten: Ryd din tanker om bekymrede tanker og uddyb din afslapning ved at gentage et beroligende ord til dig selv med hver udånding (f.eks en, fred, kærlighed, liv, sund) eller forestille dig selv i rolige omgivelser (din hyggelige seng, en solskinnet strand). Konjure et smukt billede at fokusere på, eller se det smilende ansigt af en person, du elsker. Fortæl dig selv: "Mine muskler er afslappende, og mit hjerte er ved at bremse." Eller visualiser dine blodkar udvides, dit blod flyder godt og dit blodtryk går ned.
- Perfekt din teknik: Få et par minutter med maven ånde så mange gange i løbet af dagen som du vil. Prøv at passe i en 15-minutters session tidligt og sent hver dag for at opbygge dine færdigheder. Rensning af dit sind er ikke let i starten. Hvis du er ny på det, så prøv at bemærke, når du bliver suget tilbage i dine tanker, fortæl dig selv, "Jeg kan tænke over det senere," lad tanken flyde og vende tilbage til dit fokus. Må ikke modløses, hvis du skal gøre det meget først, siger Dr. McKee. Du vil forbedre med tiden. At observere vores tanker hjælper os også med at se, hvordan unødigt stressende ("Dette er en katastrofe!") Mange tanker er, som kan hjælpe med at forstyrre deres virkning.
- Se på den lyse side. En undersøgelse i cirkulation fandt, at optimistiske kvinder havde lavere hastigheder af højt blodtryk, koronar hjertesygdom, diabetes og død end pessimistiske kvinder. Forskere er ikke sikre på, om et positivt perspektiv motiverer os til at tage bedre vare på os selv eller har direkte sundhedsmæssige fordele. Uanset hvad du har det, er det optimalt, hvis du har lyst til at se glasset som halvtomt. Prøv dette: En gang om ugen i en måned eller mere skal du liste tre ting, du er taknemmelig for, og bruge tid på at overveje, hvad der gør dem muligt, foreslår Thomas Morledge, MD, af Center for Integrativ Medicin på Cleveland Clinic. Taknemmelig for dit helbred? Tænk på, hvad der holder dig sund. Taknemmelig for et stærkt forhold? Tænk på, hvordan du styrer det. Beviser tyder på, at denne enkle handling for at dyrke taknemmelighed kan være en kraftig modgift mod angst og depression.
MERE: Tænk gode tanker for at øge dit humør
- Skift til Moder Natur. Noget fik din blodkogende? Gå til et drev i landet. Tag en tur i parken. Sid på din ryg veranda og stirre på græsset, træer og himmel. Få det bedre? Selvfølgelig gør du. Det hedder biophili-hypotesen, og det hævder, at vi som mennesker har udviklet sig i naturen, er programmeret til at slappe af i beroligende savanne-lignende indstillinger. Vores sympatiske nervesystem strømmer ned, vores parasympatiske nervesystem strømmer op, vores hjertefrekvens sænker, vores muskler slapper af, vores blodkar dilateres, og vores blodtryk falder.
- Griner meget! Forskere ved University of Maryland fandt i en undersøgelse fra 2005, at når folk så et filmklip, der fik dem til at grine, udvidede deres blodkar. Da de så på en, der gjorde dem nervøse, spændte deres blodkar op. Forskerne var ikke sikre på hvorfor, men ændringen i blodgennemstrømningen var markeret nok til at konkludere, at 15 minutters latter om dagen er "sandsynligvis godt for vaskulærsystemet." Nu rapporterer forskere ved Californiens Loma Linda University, at folk med type 2-diabetes, der så på noget, der fik dem til at grine i 30 minutter om dagen, var meget sundere et år senere end dem, der ikke gjorde det.
-af Gini Kopecky Wallace
