Bekymret for dit kolesterolniveau? Hvordan du har spist (kombineret med dine gener) kan have fået dig der, men den gode nyhed er, at hvordan du spiser fremad kan hjælpe dig med at komme ud af denne løsning. Faktisk kan du sænke dit kolesterol med så meget som 20 procent gennem kost alene. Mens det måske er en udfordring, behøver det ikke at være smertefuldt - og det kan endda være lækkert.
Glem Fads Der er en masse oplysninger derude på hjertesund kost, og ikke alle er enige om den bedste måde at holde din ticker tocking. Steven Nissen, MD, chef for kardiovaskulær medicin på Cleveland Clinic og medforfatter af "Cleveland Clinic Healthy Heart Lifestyle Guide og Cookbook,” advarer mod de seneste fad kostvaner, og i stedet understreger at vælge en diæt, der virker for dig langsigtet.
Så ligesom de dobbelte cheeseburger-hold-the-bun-planer ikke vil opretholde dig, vil det heller ikke uberstrenge kostvaner, der tager glæden ud af at spise. Som med alt i livet, tænk moderation. Når du forsøger at finde en kost, der virker for dig, skal du holde følgende retningslinjer i tankerne.
VIDEO: Hvor kommer kolesterol fra?
Prøv dette
Fokus på fedtstoffer i ugen. Rengør dine skabe af alle bagværk og forarbejdede fødevarer med transfedt. Derefter arbejde på at reducere mættet fedt ved at erstatte oksekød og kylling med hjertesund sunde fisk og bønner. Udskift smør og majsolie til olivenolie og rapsolier.
Det er alt græsk til os Dr. Nissen, Cleveland Clinic og mange andre sundhedspersonale fortaler en middelhavsstil kost, der er baseret på de traditionelle køkkener i Syditalien og Grækenland.
Denne måde at spise omfatter typisk en mængde plantebaserede fødevarer som frugt, grøntsager, bønner og fuldkorn. Cornolie og smør erstattes med sundere, enumættede - især olivenolie. Protein kommer fra at spise fisk flere gange om ugen, såvel som bønner, nødder og magre stykker af fjerkræ.
At begrænse dit indtag af forarbejdede fødevarer, drikke rødvin i moderation og spise rødt kød hver måned snarere end ugentligt er andre vigtige aspekter af kosten.
Tygge den (gode) fedt Bedste nyheder i hjerteafdelingen dette årti: Fedt er okay at spise! Forskere sammenlignede virkningerne af en fedtholdig diæt og en middelhavsdiæt på overleverne af hjerteanfald og fandt ud af, at folk, der spiste middelhavsstil, havde en 50-70 procent lavere risiko for tilbagevendende hjertesygdom. Årsagen: hjertesundede fedtstoffer.
Enumættede fedtstoffer (fundet i oliven og olivenolie, rapsolie, nødder og avocadoer) og omega-3'er - tænk fisk, hørfrø og valnødder - kan øge dit "gode" HDL-kolesterol.
Hvorfor er de gode nyheder? Fordi HDL beskytter hjertet og rent faktisk hjælper med at fjerne LDL fra dine arterier. Selvfølgelig er alt fedt ikke skabt lige, så gå ikke for at nå de pommes frites endnu. Mættet fedt, der kommer fra forarbejdet mad, kød og mejeriprodukter, kan øge dit "dårlige" LDL-kolesterol og er stadig et nej-nej.
- Spil numrene. For at få dit kolesteroltal på rette spor, mål for omkring 25 til 35 procent af dine kalorier at komme fra fedt. Af dette skal 7 procent eller mindre være mættet. Undgå transfedtstoffer og hydrogenerede fedtstoffer, der begge øger LDL-kolesterol. Transfedtstoffer reducerer også HDL. Resten af fedtet i din kost skal primært komme fra enumættet fedt og omega-3s.
- Fisk til en løsning. Fiskolie er særlig vigtig for hjertesundheden. Det kan sænke triglycerider, en anden form for fedt i blodet, der er en risikofaktor for hjerte-og karsygdomme. Få masser af omega-3 fra grillet laks, tun eller sardiner tre gange om ugen, eller ved at tage et dagligt tillæg. Hvis du har blodfortyndere, skal du først kontakte din læge.
De hvide ting er ikke de rigtige ting En middelhavs kost betyder ikke alt pasta hele tiden. Faktisk er Steven Gundry, MD, forfatter til "Dr. Gundry's Diet Evolution,” beskylder en stor hjertesygdom på "sunde" fedtfattige kostvaner, "fordi de fleste mennesker ender med at spise, er ret koncentreret, raffinerede kulhydrater", siger han. Forbindelsen: Fødevarer med sukker, hvidt mel eller andre raffinerede kulhydrater kan skubbe triglyceriderne op. Triglycerider kan få LDL- og HDL-molekyler til at krympe, hvilket kan gøre LDL mere farlig og HDL mindre beskyttende.
Svaret: Lav en farvebytte, der erstatter "hvide" kulhydrater med "brun". Vælg for eksempel fuldkornsbrød, fuld hvedepasta eller brun ris i stedet for hvide versioner og eksperimentere med andre hele korn som quinoa, bulgur og byg.
Fyld op på Fiber Opløselig fiber indeholder ingen vitaminer, mineraler eller næringsværdi, og din krop kan ikke fordøje det for energi. Så hvad er det godt? En hel masse, hvis du er bekymret for kolesterol: Opløselig fiber kan hjælpe med at sænke dit LDL-tal - efter at du er omdannet til et gummimiddel i din tarmen, binder opløselig fiber til kolesterolholdige galdesyrer der og spules derefter galden (og dens LDL ) fra din krop, da hele rodet flytter ud af din tarm. Din krop trækker derefter mere kolesterol ud af blodbanen for at gøre mere galde, og hele cyklen gentages. Selvom det helt sikkert ikke lyder meget smukt, er det helt et fantastisk system til at holde dit dårlige kolesterol ned.
For at fjerne denne forsvindende handling, skal du prøve at spise mindst 10 gram om dagen.Her er nogle fiberrige fødevarer i din daglige menu, der får dig til det nummer: 1/2 kop havregryn med seks svesker til morgenmad, en medium pære til en snack, 1/2 kop kogte sorte bønner i din salat på frokost, en kop rå broccoli om eftermiddagen og et medium orange efter middagen.
Plant en på mig Diæt højt i frugt, grøntsager og andre planter er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme. Forskere fortsætter med at arbejde for at finde ud af hvordan og hvorfor, men de ved, at at spise masser af produkter betyder, at du får masser af fytokemikalier (et fancy ord for plantekemikalier) som flavonoider og steroler, som kan bidrage til at reducere inflammation og muligvis endda reducere plakdannelse.
- Få plantesteroler fra berigede produkter som Smart Balance Spread og Minute Maid Heart Wise appelsinjuice. En nylig undersøgelse viste at få 2 til 2,5 gram steroler kan sænke LDL med 10 til 14 procent.
- Grøn og sort te, Concord druer, mørk chokolade (ikke mere end 1,65 ounce om ugen), tranebær og granatæble er nogle af de tunge hittere, der mistænkes for at holde LDL fra at blive til plak.
- Bland det op: Spis en lang række frugter og grøntsager (tænk ni portioner om dagen) er den bedste måde at holde sig frisk på.
-Af Jill Provost
