"Jeg vil aldrig klare det igennem i morgen, hvis jeg ikke går i seng." "Jeg har kun tre timer, indtil jeg skal stå op." "Jeg er sikker på, at jeg bliver syg, hvis jeg ikke kommer i seng."
Mange mennesker med primær søvnløshed - den slags, der ikke skyldes et underliggende medicinsk problem - lider af psykofysiologisk søvnløshed, en betinget søvnforstyrrelse, hvor fretting fokuserer på søvn. Hvorfor kan jeg ikke falde i søvn? Vil jeg vågne op midt om natten? Hvordan kommer jeg igennem dagen i morgen? Som bekymringen bygger, bliver det stadig vanskeligere at slukke, hvilket kun vedvarer søvnløsheden.
QUIZ: Føler du stresset?
Overdreven bekymring om søvn er det vigtigste symptom på psykofysiologisk søvnløshed. Denne type søvnløshed er mere almindelig hos kvinder, og symptomerne skal vare mindst en måned i varighed. Personer med psykofysiologisk søvnløshed har ofte problemer med at slappe af i sengen og glide af mere let, når de er hjemmefra eller gør noget monotont.
Prøv dette
Drej uret mod væggen. Kig på disse tal vil bygge din angst om at være vågen og øge den tid, du er vågen. Tænk på tid som information, du ikke behøver at vide.
Rensning af tankerne om påtrængende tanker er ikke let, især hvis du har dårlige vaner, der støtter dem, men det rigtige tankegang kan gøre en forskel. Find en måde at skabe et søvnfremkaldende miljø på og arbejde hårdt på at føle sig afslappet før sengetid. Nogle gange begynder denne proces ved at justere din holdning.
Tænk positivt Okay, det er rigtigt: Søvn er vigtig for dit helbred og trivsel. Det styrker dit immunsystem, sætter dig i godt humør og hjælper dig med at gøre alt, hvad du gør om dagen. Undersøgelser viser, at du ikke har nok zzzz'er til at være i fare for sundhedsmæssige problemer som vægtforøgelse, højt blodtryk og hjertesygdom.
Men i virkeligheden vil kortsigtede tilfælde af lejlighedsvis søvnløshed sandsynligvis ikke forårsage langsigtede helbredsproblemer, siger Nancy Foldvary, DO, direktør for Sleep Disorders Center på Cleveland Clinic og forfatter af The Cleveland Clinic Guide to Sleep Disorders. "Ufrivillige begivenheder er sandsynligvis ikke livstruende, men de kan påvirke dagtimerne", siger hun.
Overdinking af vigtigheden af søvn bevarer kun den angst, der holder dig vågen. "At tildele alt, hvad der sker ved dårlig søvn, øger vigtigheden af at sove og lignende angst og stress ved at sove dårligt," siger Donna Arand, ph.d., klinisk direktør for Kettering Sleep Disorders Center i Kettering, Ohio. "Dette kan være en ond cirkel."
Hvis du har søvnløshed, er det vigtigt at acceptere, at du kan komme igennem et par dage uden nok søvn og gør det fint - en besked, din hjerne skal absorbere. "Du må tro, at lejlighedsvis søvnløshed er normal," siger Mark Mahowald, MD, en professor i neurologi og direktør for Minnesota Regional Sleep Disorders Center i Hennepin County Medical Center i Minneapolis. "Du skal erkende, at det er en del af den menneskelige tilstand. Intet vil ske for dig, hvis du havde en dårlig nats søvn. " Drej håb til handling Mange insomniacs begynder at frygte sengetid i den sene eftermiddag og siger: "Åh, jeg håber jeg sover i aften" eller "Jeg er bange for, at jeg kommer op igen." Disse tanker præciserer ikke ligefrem scenen for en nat lydslumring og kan faktisk brænde din søvnløshed, siger Dr. Mahowald.
I stedet siger han: "Du skal sige," Jeg skal gøre dette nye program. Jeg går ikke i seng, før jeg føler mig træt, og jeg vil ikke bruge mere end 15 minutter i sengen vågen. Den slags tænkning giver dig mulighed for."
Øvelse af praksis Beroligende overaktive sind indebærer at slappe af kroppen. Forskning har vist, at mange mennesker med søvnløshed har mere sympatisk nervesystemaktivitet - systemet, der sparker ind i gear, når du er under stress. "De har lidt højere kropstemperaturer, hjertefrekvenser og metaboliske satser sammenlignet med dem uden søvnløshed," siger Dr. Arand.
Det er her afslapningsøvelser kan hjælpe. Teknikker som dyb vejrtrækning, guidet billeddannelse, meditation eller progressive muskelafslappningsøvelser træner dig til at roe sig ned. Når du slapper af, går du ind i det parasympatiske nervesystem, hvilket nedsætter din puls og respiration og forbereder din krop til at sove. Andre måder at slappe af omfatter lytte til musik, tage et varmt bad eller brusebad eller lave nogle blide strækninger.
MERE: Søvnedsættelse og dagligliv
Posere At gøre yoga kan være en af de mest effektive måder at slappe af på et rastløst sind. Faktisk foreslog en undersøgelse i Journal of Alternative and Complementary Medicine, at yoga kan være endnu mere effektiv end læsning. Forskerne sammenlignede emner, der gjorde yoga i en time med andre emner, der læste i en time. Forskerne målte emnerne niveauer af gamma-aminobutyric (GABA), en hjerne kemikalie, der signalerer kroppen til at slappe af. I dem, der gjorde yoga, fandt de en 27 procent stigning i GABA niveauer, men ingen ændring i gruppen, der læste.
Undgå poser, der er for forfriskende og holde fast i dem, der fremmer afslapning. Peggy Hall, en certificeret yoga instruktør i Aliso Viejo, Californien, foreslår at lave en modificeret due udgør:
Sid dig midt i din seng, knæ bøjede og fødder fladt på madrassen. Lad begge knæ falde til højre, så du sidder på din højre balde / hofte og dine fødder er til venstre. Tegn dit venstre ben bag dig et par tommer, så det ikke hviler på dit højre ben eller fod. Placer dine hænder på begge sider af dit højre bøjede knæ og sænk derefter dig over låret. Bøj dine albuer og hvil panden på bagsiden af dine hænder, eller brug en pude i panden i stedet. Tag al din kropsvægt på dit højre ben. Slap af og slip. Tøm dit sind. Hvil i et øjeblik eller to, tryk så langsomt op. Gentag på den anden side.
MERE: Yoga til begyndere
-af winnie yu
