Vidste du, at opholder sig bare en time eller to senere i weekenden, kan du få ødelæggelse i din søvn, for ikke at nævne dit humør? Der er endda et navn til det: social jetlag. Ifølge Shelby Freedman Harris, YouBeauty Sleep Expert og direktør for adfærdsmæssig søvnlægning ved Montefiore Medical Center i New York City bliver social jetlag stadig mere udbredt. "Det er ikke nødvendigvis en søvnforstyrrelse, at vi rent faktisk ville diagnosticere nogen med klinisk, men det er en tendens, hvor vi bemærker, at folk ikke holder fast i samme sovesygeplan hver dag," forklarer Harris. Og det følger med en pris: At holde sig ud til de dejlige timer fredag og lørdag aften og derefter sove i begge dage kan smide vores kropsure ud af whack. Så meget, at vi kan have problemer med at tilpasse os til vores "normale" søvntid, når det er søndag aften, så vi trækker og grumpy den næste dag. Alt dette sker, fordi vi knuser med vores cirkadiske rytme - det interne kropsur, der styrer vores søvn / vågetider, såvel som vores appetit. Tænk på at opholde sig forbi din sædvanlige sengetid som at have en lignende påvirkning på din krop som jetlag efter rejser. Du sætter din krop ind i en anden tidszone, når du sover sent på lørdag og søndag, ifølge Harris. Kom søndag aften, det forvirrede indre ur har en hårdere tid tilpasning til din normale hverdagskalender og så hej, irriterende søndag nat søvnløshed. "Du spiser på en anden plan i weekenderne, træner anderledes og får lyseksponering senere - alt dette forsinker den cirkadiske rytme," tilføjer Harris. For at komme tilbage på sporet, her er nogle tips om at regere i social jetlag, så du betal ikke prisen mandag morgen - eller giv op pigen din nat ud:
|
1. Få en god nats søvn hver nat i ugen. Undgå at gå i weekenden med en søvngæld. Hvis du får en god nats søvn i ugen, vil et weekendunderskud være lettere at håndtere.
|
2. Tag en kort lur. Hvis det kommer til at være en sen aften, tag en kort lur på forhånd og den følgende dag for at hjælpe dig med at genoprette. Nøglen er at tage en lur inden kl. og begrænse det til 20 minutter, så det vil ikke rod med din søvn den aften.
|
3. Undgå at sove på både lørdag og søndag. Vi ved, at dette er en hård en. Ja, det er OK at nab en ekstra time eller to af værdifulde blikke en af disse weekendmorgen, men sover i sent på både lørdag og søndag efter at have opholdt sig sent begge nætter er et nej nej, siger Harris. Hvis du gør det, kan forværringen justeres tilbage til din normale søvnplan, kommer søndag aften.
|
4. Få bevægelse. Motion vil få din energi til at strømme efter en nat ud, så tvinge dig selv til at komme i gymnastiksalen eller bare tage en tur kort efter du vågner op. Du vil være mindre tilbøjelige til at kravle tilbage under omslagene efter morgenmaden.
|
5. Bathe dig selv i sollys. Få så meget sol som muligt om morgenen. Åbn gardinerne, spis morgenmad ved et vindue og derefter hovedet udendørs. "Lys hjælper med at holde din circadianrytme i kontrol, og det hjælper med at mindske melatoninniveauerne - et hormon, der gør dig træt og kommer ud i mørket," forklarer Harris.
|
6. Vælg en nat for at sprut. Du er bedre at ramme sovs en nat i weekenden i stedet for begge, ifølge Harris. At gå overbord på alkohol kan forværre kvaliteten af din søvn, hvilket gør dig endnu værre end social-jet-lag-effekten fra at sove i.
|
7. Afbryd strømmen af joe efter kl. Du ved allerede, at kaffe er en god pick-up næste morgen - og hej, det er godt for dig. Men sørg ikke for det hele dagen lang. Undgå koffein efter kl. holder det i at forstyrre din søvn den aften.Den nederste linje: Ingen forventer dig at dulke dit sociale liv, og at fange en ekstra time eller to af lukkede øjne i weekenderne er ikke det værste nogensinde. "Men hvis du er en person, der har søvnproblemer på søndag aftener eller i løbet af arbejdsugen, er det meget vigtigt at holde en mere konsekvent vågne tid," råder Harris. "Sengen er vigtig, men det er endnu vigtigere at vågne op på samme tid."
