Denne træning er en proces med selvrealisering. Det er designet til at hjælpe dig med at føle sig bemyndiget og opbygge din selvdisciplin. Følg disse retningslinjer for at forbedre din yoga oplevelse.
- Tving aldrig en pose, hvis du føler en smertefuld belastning. Gå kun, hvor det føles behageligt.
- Hvis dine knæ er ubehagelige, skal du bruge en pude, et håndklæde eller et tæppe som en pude bag knæleddet (poplitealområdet, hvis du ved, hvor det er).
- Modstå låsning af albuerne.
- Stå imod væggen, hvis en pose gør det svært at balancere. Saldoen kan afvige fra dag til dag. Ubalance under poser kan afspejle ubalancer i andre aspekter af dit liv.
1) Stående twist (Opvarmer rygsøjlen, løsner kroppen) Med dine fødder skulderbredde fra hinanden (bjergposer) og knæene er lidt bøjede med afslappede arme, vrid din overkrop løst fra side til side. Pust normalt i 30 sekunder.2) Stående skæftende stræk (Åbner nedre ryg og obliques) Interlace dine fingre og drej dine hænder med palmsiden op over hovedet. Inhalér dybt og ånder som du strækker til højre. Inhalér og vend tilbage til midten og ånder til venstre. Gentag fem gange. QUIZ: Har du nok energi? 3) x (Opvarmer overkroppen) Med dine fødder i bjergene (fødder sammen), tag dine lige arme op til loftet i V-form med palmerne mod hinanden. Inhalere. På udåndningen, krydse dine hænder foran dit ansigt og bringe dine hænder til skulderhøjde med palmerne mod dig. Inhalere. Derefter ånder og krydser dine arme igen, og skifter armen nærmest dig. Denne udånding skal være skarp og komme fra din navle. Alterner dine arme og fortsæt i 90 sekunder.4) Mariehøne (Åbner øvre ryg, nakke og lunger) Inhalér dybt og læg fingerspidserne på skuldrene med dine albuer ud til dine sider, i overensstemmelse med dine skuldre. Hold fingrene på dine skuldre, tag albuerne ud foran ved udåndingen. Hold udånding og slip hovedet. Bøj frem i nakken og se ned til tæerne. På indåndingen, kom tilbage til albuer ud til side. Gentag fem gange.5) Tightrope (Hjælper med balance, styrker ankler) Med dine fødder i bjergene skal du tage håndfladerne op til dine sider i skulderhøjde. Løft dine hæle fra jorden og balance på dine tæer. Hold dette i 30 sekunder, og tag dybe vejrtræk fra navlen op i brystet. Vil du have en udfordring? Gør det med dine øjne lukket. FORSKNING: Mindfulness kan gøre dig Fitter6) Træ (Hjælper med balance) Med hænder i bøn (tommelfinger mod brystet) og fødder sammen, skub din højre fod op på benet og læg fodens såle mod benet. Løft din fod så højt som du føler dig komfortabel, og bringe dit knæ i tråd med din hofte. Hold i 30 sekunder, og skift derefter sider. Avanceret version? Sammenvæv fingrene i hånden op og stræk dem over dit hoved.7) stork (Forbedrer balance og fokus, styrker arme, skuldre og ben) Mens du er i bjergene, sætter du dit højre knæ på linje med din højre hofte eller så højt som 90 grader. Med dine højre tæer peger mod gulvet skal du indånde og hæve dine lige arme (palmer opad) foran dig til skulderhøjde. Modstå lænning fremad. Hold dit stående ben presset ind i jorden, stå oprejst og bliv fremad på et fast punkt. Hold stillingen i 30 sekunder. Tilbage til bjerget, og skift sider. 8) Hest (Styrker quadriceps og knæ) Med dine fødder brede og tæer 45 grader, bøj knæene så de er direkte over dine hæle. Bring dine hænder til centrum og i bøn. Squat så lavt som du kan, men med din haleben ikke lavere end i overensstemmelse med dine knæ. Føl længden af din rygrad forlænger afstanden fra din haleben til toppen af dit hoved. Hold stillingen i 30 sekunder. QUIZ: Hvor fysisk aktiv er du? 9) Gudinde (styrker arme, quadriceps og knæ, åbner brystet) Mens du er i hest, strækker du armene ud til siden med dine albuer lidt under dine skuldre. Bøj dine albuer i 90 graders vinkel, med dine palmer vendt opad. Slap af i pose. Hæv ikke dine skuldre. Hold dem sænket og afslappet.10) Trekant (Åbner rygsøjlen, hjælper balancekroppen) Stå med din højre fod, der peger mod højre, og din venstre fod fremad i en lille vinkel. Indånd dybt. Når du trækker vejret, skal du flytte din højre hånd ned på benet mod din højre ankel og stoppe, hvor du føler dig komfortabel. Løft samtidig din venstre hånd, og hold din skulder parallelt med din hofte hele tiden. Modstå at vride dine skuldre. Tag fem dybe vejrtræk og skift sider. Gør dette to gange.11) Cat Back / Cow (Forbedrer fleksibiliteten i rygsøjlen og torso-cirkulationen) Få på alle fire med din vægt jævnt fordelt. Hold dine knæ under dine hofter og håndled under dine skuldre. Rett dine arme, men lås dem ikke. Spred dine fingre fremad. Start med en lige linje fra toppen af dit hoved til din haleben. Udånder som du løfter din øvre ryg og tækker din haleben nedenunder. Kig mod din navle og tag din hage ind. Indhal som du vender tilbage til ko og løft din hale op. Din navlen går mod jorden. Kig lige fremad, da toppen af dit hoved vender mod loftet. Brug hele din ryg i hele bevægelsen. Gør fem gange.12) Udvidet Cat Stretch (Varmes op og vækker hele kroppen, fantastisk til ryggen). Tilsætning til Cat Back, løft dit venstre knæ ud af jorden og tag det i din pande samtidig med at du gemmer din pande under. Derefter indånder, forlænger du højrebenet bag dig med spidse tæer. Løft dit hoved og se fremad.Under hele den glatte bevægelse skal du holde dine hofter i køen og din bækken er stabil, da du forlænger hele din krop. Gør fem gange og skift side.13) Træk nålen (Åbner øvre ryg og skuldre) Start på alle fire. Tag din højre håndpalmside ned og skub den under din venstre armhule. Fortsæt med at udvide den som du trækker vejret og langsomt sænke dit højre øre og skulder til måtten. Løs samtidigt din venstre albue på måtten, eller så lavt som du føler dig komfortabel. Hold i 30 sekunder, og skift derefter sider.14) Løve (Awakens og samtidig slapper af ansigtsmuskler) Mens du er på dine knæ, sid dig oprejst og indånd dig dybt. Stret alle dine ansigtsmuskler adskilt på udåndingen. Åbn munden så bredt som muligt. Prøv at røre tungen til din hage og åbne dine hænder så bredt som muligt med palmer vendt udad. Kig på næsens spids og lav et højt, Åha'å lyd. Gør fire gange.15) Håndledsudvidelser (Åbner håndleddet, hjælper med karpaltunnelproblemer) Tag dine hænder ud foran dig, palmsiden nedad. Grænse dine fingre brystet højt. Slap af skuldrene og træk forsigtigt albuerne fra hinanden og skab plads i dine led. Mens du opretholder dette rum, skal du hæve dit aktive venstre håndled og sænke din passive højre. Hold begge underarm parallelt med jorden. Nu er dit højre håndled bøjning op og dit venstre håndled bøjer sig ned. Med fingrene blandet, gå forsigtigt frem og tilbage flere gange, åbn dine håndled og skifte din hovedhånd.16) Kamel (Åbner bryst og forside af kroppen, styrker rygsøjlen). På knæene (brug et håndklæde om nødvendigt), læg knæ og fødder seks inches fra hinanden. Placer dine hænder på bagsiden af dine hofter, fingrene pegede nedad. Sæt hovedet helt tilbage og støtte dig selv med dine hænder. Tag dyb vejrtrækning og ånder ud som du trykker på dine hofter, lår og mave fremad, ved hjælp af din rygstyrke. Mens du tager dybe vejrtræk, hold bøjning i 20 sekunder og kom langsomt ud. 17) lunges (Strækker lårene og lysken og forlænger ryggen). På alle fire med knæene under dine hofter og dine hænder under dine skuldre skal du trække din venstre fod fremad og placere den ved siden af din venstre hånd. Din venstre skinne forbliver vinkelret på jorden. På indåndingen, tag begge hænder op på dit venstre lår. Hold fronten af dit knæ bag din storåre. Don't raise dine skuldre mod dine ører. Hold dem brede. Hvis dette er for svært, skal du lade den ene hånd ned, indtil den føles let, og derefter komme op. På udåndingen, drej forsigtigt din højre hofte mod din venstre hæl. Du skal føle en strækning langs ryglåret. Inhalér og udånder fire gange. Skift sider.18) Down Dog (Styrker og strækker ben og skuldre, aktiverer hele kroppen) Start på alle fire med dine hænder skulderbredde fra hinanden og dine fødder hoftebredde fra hinanden. Tag dine tæer under. Mens du indånder, løft dine knæ fra jorden og rette dine ben. Løft dine hofter tilbage og op. Spred dine fingre ud, tryk palmer fladt til gulvet. Hold din nakke afslappet. Dit hoved skal være i neutral position. Løft dine quadricep muskler. Tegn dine hæle mod gulvet. Hold i 30 sekunder og slip tilbage til matta mens udånding. MERE: Yoga til begyndere19) Cobra (Udvikler styrke og fleksibilitet i ryggen) Læg på din mave med dine hænder palmsiden ned under dine skuldre. Hold fingerspidserne lige under dine skuldre. Dine ben presses tæt sammen. Peg dine tæer og læg tæerne og dine albuer spoler mod dine sider. Mens du kigger på loftet, brug din rygstyrke og løft din torso fra gulvet lige til navlen. Modstå presser med dine hænder og buk ryggen så meget som føles behagelig. Hold dine skuldre afslappet og nede væk fra dine ører. Hold i 20 sekunder.20) Diagonal rækkevidde (Styrker ryggen med vægt på din ryg og ryg, forbedrer koordinationen) Mens du ligger på din mave, skal du lægge din højre hånd, palme ned, under din afslappede pande. Tag din venstre lige arm ved siden af dit venstre øre. Løft den derefter væk fra jorden, samtidig med at du løfter dit højre ben. Fokus på at strække dine venstre fingre så langt som du kan væk fra din højre fod og føle, som hele din krop forlænger. Det er mere vigtigt at forlænge end at løfte højere. Hold i 20 sekunder og skift sider. Gøre to gange.21) Half Frog Pose (Strækker quadriceps, fantastisk til dine knæ) Læg ansigtet ned og hvil panden på bagsiden af din venstre hånd. Løft din højre fod mod højre hofte og tag din fod med din højre hånd. Træk foden forsigtigt mod din yderste hofte. Træk vejret jævnt og hold 30 sekunder. Slip og skift sider.22) Down Dog One Leg (Styrker og strækker benene, strækker kalvene, aktiverer hele kroppen) Mens du er i Down Dog, tag din højre fod ud af jorden og pakk den omkring din venstre ankel. Denne vægt vil åbne din kalv. Hold i 15 sekunder og skift side.23) Roll og massage tilbage (Masserer tilbage selvfølgelig og forbedrer balancen) Mens du ligger på ryggen, bøj dine knæ og lås dine hænder på dine hamstrings. Krøl din hale op og rundt om ryggen. Begynd at rocke frem og tilbage som det er behageligt. Vær opmærksom på nogen hopper i din rulle. Prøv at rulle din krop så meget som muligt, så det klipper jævnt frem og tilbage. Gør det i 30 sekunder.24) Lille båd udgør (Strækker hofter, nedre ryg og rygsøjlen) Kram dine knæ på din bryst med dine hænder på din ryg. Slip dit venstre ben ned (enten lige eller bøjet, hvis det føles mere behageligt). Forbind fingrene på ydersiden af dit højre ben, lige under knæet. Træk højre knæ lidt ind mod din højre skulder, mens du slapper af i nakken.Hold din skulder nede. Modstå overstigning af din hals. Forlæng det og se lige op. Hold i 30 sekunder og skift sider. MERE: Bikram eller "Hot Yoga" til begyndere25) Lille Boat TwistMens du er på ryggen, nå dine arme lige ud til skulderhøjde, skyll mod jorden, palmsiden nedad. Med knæ bøjede og fødder fladt på jorden, ånder ud som du langsomt sænker knæene til højre og ser lige ud i loftet. For at øge stretchen, løft dine knæ højere. Hold øvre ryg og skuldre på måtten gennem hele posen. Hold i 30 sekunder og skift sider.26) Halvbåd (Toner maven og ryggen) Sæt på gulvet. Hold dine knæ bøjede og sammen ud foran dig. Hold dine ben og læn dig tilbage til en 45 graders vinkel. Træk langsomt dine fødder op fra jorden, med dine kalve parallelt med jorden, og balance. Slip derefter hænderne til knæhøjde. Vil du prøve den avancerede position? Ræt dine ben i en "V" og hold i 30 sekunder.27) Sommerfugl (Åbner hofter og lyske) Sæt på jorden med dine knæ bøjet og sålene på dine fødder sammen. Forbind fingrene på ydersiden af dine fødder og træk i dine hæle mod din haleben. Placer dine hænder på dine ben, hvis dette er for svært. Langsomt vippe din overkrop fremad med ryggen lige. Efterhånden som dine hofter løsner, vil du i sidste ende kunne slippe din hage ned på den anden side af dine tæer. Hold i 30 sekunder.28) Halv Butterfly (Strækker sig tilbage, hamstrings og kalve) Mens du sidder lige med dine ben ud foran, bøj dit venstre ben tilbage i en halv sommerfugl. Flex din højre fod op (prøv ikke at forstyrre din fod). Hold det lige som om der var et bord under det. Tænk dine hænder ned på højrebenet og sænk langsomt din pande mod din højre skinne. Stop hvor det føles behageligt. Hold i 10 sekunder og tag dybe vejrtrækninger. Skift sider. Avanceret: Træk tæerne tilbage med den modsatte hånd.29) Lig (Afslap hele kroppen) Læg på ryggen og lad dine arme slappe af til din side med palmer opad. Stret dine ben ud lige og lad dine fødder flop ned. Rejser mentalt gennem hele din krop med lukkede øjne. Helt afslappet fra kronen af dit hoved til dine tæer. Når du er klar til at komme op, rul på din side. Hold i 15 sekunder og langsomt komme på alle fire før stående.
