|
Læg mærke til det seneste, at din normale diæt og motion rutine ikke længere holder dig fra at lægge de ekstra pund? Du forestiller dig ikke ting. Undersøgelser viser, at din metaboliske hastighed falder med en til tre procent pr. Årti efter at du har ramt 30, bemærker Carmen Roberts, en registreret diætist, der specialiserer sig i vægtbehandling på Johns Hopkins Bayview Medical Center.
KOLONNE: Kampende Mid-Life Weight Gain
Det kan få dig til at føle, at du spilder din tid på at slå løbebåndet og siger nej til slik, men giv ikke op. Du kan genvinde en vis kontrol over din krops bremse metabolisme ved at forstå, hvorfor det sker, og hvad du kan gøre ved det.
Hvorfor metabolisme bremses med alderen
Først den gode nyhed: De fleste forskere er enige om, at gammel muskel stadig forbrænder så mange kalorier som ung muskel. Men de dårlige nyheder? Muskeltab er en uundgåelig del af aldring, siger Mayo Clinic's James Kirkland, M.D., Ph.D.
"Der er stamceller i dit muskelvæv, der giver anledning til nye celler," forklarer Dr. Kirkland. Når du bliver gammel, bliver disse re-builder celler mindre i stand til at erstatte udløbne muskelceller, så din samlede muskelmasse falder.
Muskelvæv brænder de fleste af dine kalorier. Et fald i muskelmasse betyder, at din krop har brug for færre kalorier til at fungere, så den eftermiddagsmad du plejede at regne med bliver overflødige kalorier gemt som fedt. Som du alder energi fabrikker i dine celler, kaldet mitokondrier, også bremse. Nogle forskere tror, at denne lavere energiforbrug ved mitokondrier også kunne resultere i færre kalorier brændt af din krop.
MERE: 10 nemme måder at genoplade din træning
Hvad kan du gøre ved det
"Det vigtigste," siger Roberts, "er at bekæmpe at miste din muskelmasse ved regelmæssigt at deltage i vægtbærende øvelser."
Det omfatter walking, forklarer Roberts. "Men hvis du vil bedre målrette dine træningsposter til muskelopbygning og fastholdelse, ville det være mere effektivt at være vægt træning eller styrketræning," siger hun.
Med regelmæssige aerobe og styrketræningsrutiner er det muligt at opretholde og endda øge din muskelmasse. For dem, der lige starter med øvelser, "kan resultaterne ses i så lidt som to 30 minutters styrketræning om ugen," påpeger Roberts.
Hvad angår kost har hun nogle lindrende råd: Gå ikke overbord på kalorieindhold. Hvis du ikke spiser nok, risikerer du både at begrænse dit proteinforbrug og også sænke dit stofskifte til en sneglens tempo.
"Du vil sikre dig, at du spiser tilstrækkeligt protein, halvdelen af et gram pr. Kilo legemsvægt," bemærker Roberts. "Så en 150 pund kvinde har brug for ca. 75 gram protein om dagen." Det er lige så meget protein som et dusin æg. Heldigvis behøver du ikke spise din vægt i æg. I stedet anbefaler Roberts flere magre proteinindstillinger:
- fedtfattige dyrekilder (kylling, fisk, magert oksekød og svinekød)
- mejeriprodukter (fedtfri eller fedtfattig mælk og ost)
- sojaprodukter (tofu, sojamelk)
- nødder (herunder nødderprodukter som mandelmælk)
Du vil have din krop til brændstof selv ved at brænde op i dine fedtbutikker. Hvis du ikke får nok protein, vil din krop begynde at nedbryde muskler i stedet - det sidste du vil have, når du allerede kæmper med aldersrelateret muskelforsinkelse.
KOLONNE: De bedste fødevarer til brændstof din træning
Roberts anbefaler også, at du spiser ofte. Tre eller fire gange om dagen er ikke nok. "Når vi går for længe mellem måltider," forklarer hun, "stofskiftet sænker og bevarer, indtil du spiser igen." Det betyder, at din krop forbrænder færre kalorier (og fedt) end normalt, fordi det forbereder sig på sult.
Bundlinjen: Muskeltab og en nedsat metabolisme er en uundgåelig del af aldringsprocessen. Men du kan tage skridt til at mildne vægtforøgelse, forbedre dit helbred, forhindre skader og udvide livskvaliteten.
