De vinker. De jiggle. De kan endda få dig til at dække med en cardigan på en 85-graders dag. Vi taler om dine arme, mennesker.
Og mens diæt og genetik spiller en stor rolle i form af dine arme, er motion nøglen til at holde dem ser tonede og stramme. Men hvilken bevægelse er det bedste ved at forbyde den irriterende underarm?
Det amerikanske råd for træning besluttede at finde frem til den hellige graal af arm øvelser ved at påbegynde forskere ved University of Wisconsin-La Crosse at sammenligne effektiviteten af otte forskellige arm øvelser: triceps kickbacks, overhead triceps udvidelser, bar push-downs, reb push-downs, lukket greb bænk presse, liggende barbell triceps udvidelser, triceps dips og trekant push-ups. I undersøgelsen anvendte forskere elektromyografiske elektroder på bagsiden af hvert fags overarm for at registrere realtids muskelaktivitet. Hænderne og største bang for din buck: Triangle push-ups. "Trianglen pushup virkelig målretter alle de Hovedelementerne i triceps muskel-muskelens lange og laterale hoveder ", forklarede Cedric X. Bryant, Ph.D., Chief Science Officer at ACE. "Det fremkalder den mest muskelaktivitet." Bonus: Da push-ups sætter dig i en plankposition, er du også engagerende og styrker din kerne, mens du arbejder på at toning dine arme. Solgt? Vi troede det. Sådan gør du en passende trekant push-up, ifølge Bryant:
|
Først vedtage en plank position med dit hoved i overensstemmelse med din ryg og kontrakt din kerne muskler, glutes og quadriceps. Til håndplacering har du tommelfingeren og røre ved, så de danner en trekant - "Sådan får du øvelsen," siger Bryant. Placer dine hænder direkte under midten af brystbenet, i overensstemmelse med dine skuldre. Vedligeholde plank position ved at holde dine abdominals, glutes og quads involveret som du sænker og hæve din krop. Lad ikke din ryg til sag eller hofter gå opad, når du udfører op-og-ned bevægelsen af push-up.
Hvis start i plankposition er for udfordrende, skal du ændre bevægelsen ved at placere dine knæ på gulvet eller gøre trekantspush-ups mod væggen, mens du holder hovedet på linje med ryggen. Bryant anbefaler at gøre 1 til 3 sæt med 8 til 15 gentagelser. Og så gør dig klar til at sige farvel til flabby arme.
