Løb er en fantastisk måde at holde sig i form og holde dit hjerte sundt. Faktisk kan det kun hjælpe dig med at leve mere end fem minutter hver dag. Men det er også en rigtig god måde at få ondt på, hvis du gør det forkert. Uanset om du lige har købt dig første par løbestøvler eller træner til dit første maraton, skal du kigge efter disse signaler om, at noget er slukket og reparere dem for at gøre det mere sjovt og gavnligt for dit helbred.
1. Du har smerter. Især hvis du er ny til at løbe, er en smule ømhed standard, og det betyder ikke, at du er såret. Men hvis det varer i et par dage, kan det være et tegn på skade, bemærker Michele Favale, køre ambassadør for Lolë. "Smerter i fødderne af dine fødder, skinnesplinter, knæsmerter, stramme hamstrings og hofter er alle almindelige løbende problemer," siger hun. Hvis du ikke kan huske et øjeblik, var du klart skadet, kan det være en af to ting: du har brug for nye sko, eller du er overtraining.
"Som hovedregel er det blevet sagt at et par sneakers aldrig bør se en fødselsdag," siger Favale. Den faktiske tidsramme afhænger af hvor ofte du kører, men du bør udskifte dine sneakers omkring hver 400 miles. Over tid slides polstring og såler ned, hvilket giver dig mindre støtte. Hun anbefaler at gå til en løbende butik for en ganganalyse (du løber på en løbebånd og en salgsassistent diagnosticerer dine specifikke behov). Nogle løbere har problemer på grund af over- eller under-pronating (pronation er den måde, hvorpå anklerne ruller ind, når du rammer jorden for at fordele effekten), som kan korrigeres med de rigtige sneaks.
Overtræning foregår både for begyndere og erfarne løbere. Det betyder normalt, at du tilføjer for meget kilometertal eller intensitet for hurtigt uden tilstrækkelig hvile, siger Marnie Kunz, kører coach på Lolë løbeklub og RunStreet. Overvej din træningsstrategi, og overveje endog at konsultere en løbende træner for at hjælpe med at nulstille realistiske mål.
|
2. Dine muskler er stramme. Dette kan være et resultat af at springe en ordentlig opvarmning og nedkøling, hvilket også er vigtigt for at forhindre skade. "Dynamisk stretching er en fantastisk måde at få din puls på, og dine muskler strækkes før et løb," siger Kunz. En let en: stå, bøj dit knæ og klem det mod brystet, og slip derefter og gentag med det modsatte ben. Begynd at køre langsomt i et par minutter for at fortsætte med at varme op på dine ben. At køle ned, jog i et langsommere tempo for at hjælpe din krop til at forberede sig til at stoppe, og derefter lave statiske strækninger, der holder i 10 sekunder - ligesom lunges.
3. Du bruger det meste af din runde til at blinke gennem iTunes. Et godt soundtrack kan strømme dig igennem et løb. En lamme, eller en du allerede har lyttet til hundrede gange, kan bremse dig ned. Hvis du finder dig ked af din nuværende playliste, er det tid til at ændre det. Opret et par forskellige og roter hver uge eller to, afhængigt af hvor ofte du kører, eller download en musikstrøm-app som Fit Radio, som giver dig mulighed for at vælge fra forskellige stationer, der spiller højtydende sange og blander grupperet med lignende slag pr. minut (BPM) for at holde sig i overensstemmelse med din pacing.
4. Du er afhængig af andre løbers råd. Seasoned løbere elsker at give råd og forstærker nybegyndere om at køre. Og selv om dette er generelt nyttigt, kommer det med nogle risici, Favale noter. "Nybegyndere lytter til mange forskellige meninger og ideer og har tendens til ikke at tænke på, hvad der fungerer bedst for dem," siger hun. Uanset om du har råd om de bedste sneakers, sportsbør eller præ-workout-snack, er det godt at have forslag, men i sidste ende skal du finde det bedste for dig. Erfarne løbere har lært hvad der virker for dem - nu er det din tur. Lyt altid på din krop og føl dig ud, indtil du opdager, hvordan du bedst udfører det.
5. Du brænder ud rigtigt hurtigt. "At finde dit tempo er afgørende for at have succesrige kørsler, og at starte for hurtigt er en måde at udbrænde," siger Favale. Det skyldes, at det forstærkede tempo kan gøre det svært for din krop at reagere på det arbejde, det er ved at gøre, hvilket gør dig træt hurtigere og din køre kortere. For at finde dit ideelle tempo, start med et moderat "talende" tempo, hvilket betyder at du kan holde en samtale, mens du er på vej. Hvis du leder efter et let løb, skal du holde dette tempo, men hvis du vil skubbe dig selv, skal du øge dit tempo gradvist, så samtalen bliver lidt kortere og sværere. Dit maksimale tempo er, når du ikke længere kan snakke, men stadig kan tage fulde og dybe vejrtrækninger.
|
6. du kramper op "Kørende kramper kan skyldes lavt vejrtrækning, dehydrering, mangel på elektrolytter i din krop eller noget, du spiste eller drak, før du kørte", bemærker Kunz. Hvis du får dem i dine ben, er det nok fordi du er dehydreret; hvis de er i din side, trækker du vejret forkert hvis din mave er trængsel, er det på grund af noget, du spiste, forklarer Favale.
- Fokus på at blive hydreret hele dagen i stedet for at lægge op lige før dit løb. Hvis dine ben begynder at kramme, stop, stræk og drik vand. Invester i en bærbar vandflaske, som et af disse Nathan-hydreringbånd, hvis du ved, at du ikke har adgang til H2O undervejs.
- Hvad du spiser før et løb betyder noget. Har en let snack en til to timer før, så du har tid til at fordøje, men ikke bruge alt brændstof.Hold dig væk fra fødevarer med højt indhold af fedt, fiber og protein, da de nedsætter fordøjelsen og er mere tilbøjelige til at forårsage kramper. (Få nogle fantastiske ideer til præ- og post-workout snacks her.)
- Fokus på vejrtrækning. "Selv om nybegyndere er tilbøjelige til at tage lavt vejrtræk fra deres bryst, i stedet for dybere vejr i de nedre lunger," siger Favale. Din stomache bør udvides hver gang du trækker dyb vejrtrækning. Hvis du føler en kramme på vej, koncentrere dig om at tage langsommere vejrtrækninger. Inhalér for et tal på tre, pause, og ån derefter ud for et tal på tre.
|
7. Du mister motivation hurtigt. Nogle gange er det svært at trække dig ud af sofaen og slå jorden i gang (undskyld ordspillet). Deltagelse i en lokal løbeklub er en fantastisk måde at ikke bare komme i gang med at løbe, men at være motiveret og finde opmuntring fra medersløberne. Hvis du er en erfaren løber, kan den give dig en tilfredsstillende mulighed for at hjælpe andre med at vokse og lære at elske din sport. Det kan også hjælpe dig med at fastsætte realistiske mål for at undgå overtraining (se nr. 1).
8. Du er også for træt til at spænde op. Så hårdt som det kan være at blive morgenmænd, er det bedste tidspunkt at løbe faktisk lyst og tidligt, før du går til kontoret. En undersøgelse fra 2012 fandt ud af, at træning om morgenen rent faktisk kunne hjælpe dig med at få en bedre nat sov, og at få kvalitet i søvn er vigtigt for at brænde din krop til en træning. Endvidere fandt en undersøgelse i april 2014, at folk, der havde størstedelen af deres daglige sollyseksponering om morgenen, havde betydeligt lavere BMI end dem, der fik solskin senere i dag, så du får mere bang for pengene.
